在如(rú)今”以瘦為(wèi)美(měi)“和(héλ§★≠)”運動健康“理(lǐ)念當道(dào)的(de)社會(huì)中，減肥似<<‌乎成為(wèi)了(le)永恒的(de)熱(rè≈∑ε")點。為(wèi)了(le)擁有(yǒu)一(yī)個(gè)™Ω‌好(hǎo)身(shēn)材，各種”減肥法“大(dà)行(x↓¥íng)其道(dào)，比如(rú)：生(sh±↕✔Ωēng)酮減肥法、輕斷食減肥法、中醫(yī)減肥法，但(dàn)其中最¶¥受歡迎，也(yě)是(shì)最被公認有(yǒu₹₹α​)效的(de)當屬運動減肥法。就(jiù)是(shì)通₹"(tōng)過有(yǒu)氧或者無氧運動來(lái♥< )實現(xiàn)能(néng)量的(de)消✔φ耗。盡管有(yǒu)很(hěn)多(duō≥≠)人(rén)通(tōng)過運動減肥法成功收獲了(le)傲人★§(rén)的(de)身(shēn)姿，但(dàn)依±÷然有(yǒu)部分(fēn)人(rén)并沒有(yǒu)通(tō ≥¶ng)過運動減肥達到(dào)理(lǐ)想的(±←de)效果，那(nà)麽這(zhè)是(shì)為(wèi)什(shén)✔←'麽呢(ne)？

最新研究表明(míng)，排除疾病、飲食等其他(tā)因素之外(wài)，運動±α↓沒能(néng)減肥最可(kě)能(néng)的(de)原因就(jiù)是©™β(shì)掉入了(le)”運動減肥舒适區(qū)“，這("π®'zhè)個(gè)充滿矛盾的(de)詞彙一(yī)定讓人(rén)更加疑惑了(←↑®δle)，運動那(nà)麽累，怎麽還(hái)進入舒适區(q♦♣ū)了(le)呢(ne)？請(qǐng)堅持看(kàn)完¶φ文(wén)本，相(xiàng)信一(yī)定會(huì)讓準備或≈←☆γ者正在減肥的(de)你(nǐ)，找到(dào)體(tǐ)重下(xià)降的(λ←•de)金(jīn)鑰匙。

 運動減肥讓人(rén)更加懶惰䣕→ 

每一(yī)位有(yǒu)過運動減肥經曆的(de)朋(péng)友(yǒ☆♦±u)都(dōu)有(yǒu)過以下(xià)經驗：經過劇(jù)★£烈的(de)跑步或鍛煉後，感覺身(shēn)體(tǐ)很(hěn)疲₽ ☆‍憊，同時(shí)感覺今天已經運動過了($×✔le)，多(duō)休息一(yī)下(xià)是(sh≈¶ì)理(lǐ)所應當的(de)。因此會(Ω↔↔huì)選擇運動之外(wài)的(de)其他(tā)εσδ時(shí)間(jiān)應該在沙發上(shàng)休δ✘"息，外(wài)出辦事(shì)應該多(duō)坐(zuò)車(chē)甚至上σ≥δ'(shàng)下(xià)樓選擇坐(zuò)電$πε (diàn)梯。

有(yǒu)這(zhè)種認知(zhī)或者經曆非常正常：大(dà)®↑★δ量研究表明(míng)，随著(zhe)人(rén)們增加結構化(huà)運動量δ∞ >（例如(rú)去(qù)健身(shēn)房∏÷∑Ω(fáng)或在跑道(dào)上(shàng)跑步 ו），他(tā)們在進行(xíng)不(bù)被認為(wèi)γ©σ是(shì)結構化(huà)的(de)日(rì)常體(tǐ✔✘')育活動時(shí)往往會(huì)更加“懶惰”。

“在 67% 的(de)研究中，我們可(↑βkě)以看(kàn)到(dào)作(zuò)為(wèi)更多✘'(duō)訓練的(de)補償，人(rén)們會(∏≈huì)減少(shǎo)日(rì)常生(shēng)活中的(de)∏≈體(tǐ)力活動。這(zhè)包括少(shǎo)走路(lù)、少(s≠←π‍hǎo)騎自(zì)行(xíng)車(chē)以及乘電(dià&¶↓n)梯而不(bù)是(shì)走樓梯。”哥(g ↔¥ē)本哈根大(dà)學營養、鍛煉和(hé)體(tǐ)育系的(de)研究生(sh★≈φēng)朱莉·馬維爾·曼斯費(fèi)爾特 (Julie Marvel M‌γansfeldt) 說(shuō)道(dào)<♣。

衆所周知(zhī)：運動可(kě)以将總β‌"能(néng)量消耗增加到(dào)非常高(gāo)的(de©✔)水(shuǐ)平，因此引起相(xiàng)當大(dà)的(de)能​σ&★(néng)量赤字，在嚴格控制(zhì)​ ♣λ的(de)條件(jiàn)下(xià)，引起臨≠βφ床上(shàng)顯著的(de)體(tǐ)重減輕。然而，在現<€$(xiàn)實生(shēng)活中，超重或肥胖的(de)人(ré ∑n)很(hěn)少(shǎo)出現(xiàn)這(zhè)種₽∞¥↓情況，這(zhè)表明(míng)存在緩解 ∑♣運動引起的(de)能(néng)量負平衡的(de)補償機(jī)制(zhε♣ì)。大(dà)多(duō)數(shù)研究都(dōu)集中>α♦在能(néng)量攝入方面可(kě)能(néng)的(de)補償性變化(h ∏uà)，而很(hěn)少(shǎo)關注規定運動→'≥₽之外(wài)的(de)身(shēn)體(∏±₹•tǐ)活動模式的(de)補償性變化(huà)，即非運動性身✘$γβ(shēn)體(tǐ)活動（NEPA）。

今年(nián)3月(yuè)初一(yī)篇發表在”Current Nutr>₩α"ition Reports”雜(zá)志(zhì)上(shàng)的(←∑ βde)文(wén)章(zhāng)回顧評估了(le)Nφ¥₩EPA 變化(huà)以應對(duì)運☆ε≈♥動引起的(de)能(néng)量消耗增加的(de₹ε'✔)研究。結果現(xiàn)有(yǒu)的(de​™★)研究 NEPA 對(duì)運動訓練的(de)反¶∑★&應在方法上(shàng)是(shì)異質的(de)，在不(bù)同年÷±¥β(nián)齡、性别和(hé)身(shē↑¥≈n)體(tǐ)肥胖程度的(de)參與者中進行(xíλ≠±λng)，并檢查了(le)在不(bù)同持續時(shí)間(jiān)內($‍β✔nèi)對(duì)不(bù)同運動方案的(de)反應。♥←

圖解：非運動體(tǐ)力活動 (NEPA) 響應規定運動< 的(de)補償性變化(huà)。在 24 項符合條件(jiàn)的(de♣ )研究中，5 項被歸類為(wèi)短(du≥Ωǎn)期（< 10 周），19 項被歸類為(wèi)長(cháng)期（ ×≤≥ 12 周）。餅圖顯示了(le)發現(xiàn) NEPA 對(≤€duì)運動的(de)反應增加、減少(shǎo)（被認為<€✘∏(wèi)是(shì)補償性反應）或沒有(yǒu)變化(huà)的(π&de)研究百分(fēn)比

所有(yǒu)研究中約 67%（80% 的(de)短(∏‍duǎn)期研究（≤ 11 周，n = 5）和(hé) 63% ↔¶的(de)長(cháng)期研究（> 3 個(gè)月(yuè)₩₩​，n = 19））表明(míng)，在開(kāi)始結構化(huà)運動鍛煉（♥©​£健身(shēn)或跑步等）後，NEPA 會(huì)出現(xiàn)代÷​償性下(xià)降。開(kāi)始運動訓&✔♠練後，日(rì)常生(shēng)活中其他(tā)身(shē¶‍n)體(tǐ)活動的(de)代償性減少(≠✘shǎo)是(shì)一(yī)種相(xiàng)對(duì)常見(jφ¥♦♣iàn)的(de)代償反應，可(kě)能(néng)比能(néng)<÷ε¥量攝入的(de)增加更常見(jiàn)，這(zh↑δ×è)可(kě)能(néng)有(yǒu)助于減輕★Ω運動引起的(de)能(néng)量不(bù)足，從(cóng)←‌γ→而防止體(tǐ)重下(xià)降。

圖解：動引起的(de)總能(néng)量攝入（TEI）的£♦(de)補償性變化(huà)。對(duì) 86 項研究的 •±&(de)數(shù)據進行(xíng)了(le)系統回顧：40 項是(δ∞shì)交叉設計(jì)的(de)急性研究，其中在單次運動或休息後 24 小( ≤γ☆xiǎo)時(shí)內(nèi)測量 TEI，10 項是(sφπ"hì)交叉設計(jì)的(de)短(duǎn)期研究，其中TE 'I 在 2-14 天的(de)運動訓練與休息期間​¥(jiān)進行(xíng)測量，12 項是(☆©shì)單臂設計(jì)的(de)非随機(jī)試驗，其中 TEI 在₩₽÷€ 3-44 周的(de)運動訓練與基線期間(jiān)進§¶‌行(xíng)測量，24 項是(shì)采用(yòng)平行(£λ♦αxíng)設計(jì)的(de)随機(jī)試驗TEI 是(shì)在 12-​∑72 周的(de)運動訓練與對(duì)照(zhào)期間(jiān)測量的ε&©•(de)。餅圖顯示了(le)發現(xiàn)運動後 TEI 增加（被認為(wγ←‍èi)是(shì)補償反應）、減少(shǎ×↑€≈o)或沒有(yǒu)變化(huà)的(de)₹£研究百分(fēn)比。

 運動後過量進食可(kě)能(néng)不(b↑ ✔‍ù)是(shì)影(yǐng)響減重的(de)元兇• ↓ 

“減肥就(jiù)是(shì)改變你(nǐ)消耗的(de)能(néng)量↑₽£§和(hé)消耗的(de)能(néng)量之間(jiān)的(₩∑<≠de)平衡。你(nǐ)可(kě)以改變你(nǐ)的(de)飲食習(xí)慣，少§↔ Ω(shǎo)吃(chī)點東(dōng)西(xī)，或者增加你(nǐ)的(de &≠>)體(tǐ)力活動水(shuǐ)平，”朱莉·馬維爾·曼$↔​©斯費(fèi)爾特說(shuō)。“從(cóng)理(lǐ)論上(shàng)₹←↔講，由于更多(duō)運動而導緻的(de)能★✔×≤(néng)量不(bù)足應該會(huì)導緻體(tǐ)重減輕。但(dàn)在實踐中，我們發現(xiàn)這(zhè)兩件(ji♣§àn)事(shì)很(hěn)少(shǎo)有(yǒu)聯系，而€ ε且運動帶來(lái)的(de)體(tǐ)重減輕往往低≠∏>≈(dī)于預期。這(zhè)表明(míng)某種補償機(jī)制(zhì↓‌¶♥)一(yī)定存在。令人(rén)驚訝的($÷♣de)是(shì)，與許多(duō)人(ré'&n)的(de)想法相(xiàng)反，我們在開(kāi)始運動訓練時(shí)通(tōng)常不¥ ∏(bù)會(huì)增加我們吃(chī)的(de)食↓↔'物(wù)量。這(zhè)表明(míng)我們必須減少(shǎo)非運動身(shε ēn)體(tǐ)活動，這(zhè)是(shì ')指我們進行(xíng)的(de)所有( αβ'yǒu)身(shēn)體(tǐ)活動除了(le)有(yǒu)組織的↔↓€(de)鍛煉之外(wài)，我們還(hái)可(ε∞kě)以在日(rì)常生(shēng)活中做(zuò π★≈)一(yī)些(xiē)事(shì)情。”

其中一(yī)項研究得(de)出的(de)結論是(shì)，這(zhè)種下('¶₽xià)降使受試者減掉的(de)體(tǐ)重比運動訓練計(j​φ"ì)劃預期的(de)要(yào)少(shǎo) 22%。

 結構性運動結合非運動型體(tǐ)力活動才是(shì)減肥的(de)♣​☆→終極答(dá)案 

研究生(shēng)朱莉·馬維爾·曼斯菲爾德 (Julie Marvel MΩ&¥φansfeldt) 表示，我們在運動時(shí)間(jiān)之外≈₽¥✔(wài)身(shēn)體(tǐ)活動較少(shǎ∏γπo)的(de)傾向可(kě)能(néng)是(shì)我們體(∞↔¶tǐ)內(nèi)生(shēng)理(lǐ)π​₩和(hé)心理(lǐ)機(jī)制(zhì)的←'☆→(de)綜合作(zuò)用(yòng)。

“補償可(kě)以來(lái)自(zì)×♥‌ 于在健身(shēn)房(fáng)訓練後感覺更累。但(dàn&™☆)也(yě)可(kě)能(néng)有(yǒu)一(yī)個(gè)心理(lǐ≈₽ §)因素在起作(zuò)用(yòng)，這(zhè)是(shì)一('≠yī)種獎勵系統，它讓我們認為(wèi)我們應該躺在沙發上(shàn× 'g)避免與狗一(yī)起長(cháng)時(shí)間('★€jiān)散步，或者開(kāi)車(chē)去(qù)超←€市(shì)而不(bù)是(shì)騎自(zì)行(xíng)車(chσ‌ē)，”曼斯費(fèi)爾特解釋道(dào)。

雖然我們中的(de)許多(duō)人(ré¶♥n)可(kě)能(néng)認為(wèi)，在參加有(yǒ×✘γ∏u)組織的(de)運動或鍛煉活動後，我們會(huì)感到→∞¶(dào)更餓，吃(chī)得(de)更多(duō♦λ)，但(dàn)這(zhè)一(yī)領域的(d&שλe)研究實際上(shàng)表明(míng)，這(zhè)種 •↑♠補償并不(bù)常見(jiàn)。

研究還(hái)表明(míng)，補償性減少(shǎo<¥∏←)非運動性體(tǐ)力活動是(shì)男(nán)性和(hé)女(nǚ)性、體→∞δ(tǐ)重在健康範圍內(nèi)和(hé)超重人(rén)群☆πβ的(de)常見(jiàn)反應。

因此如(rú)果想要(yào)讓運動的(d‍>©e)收獲與付出成正比，達到(dào)預期的(de)減肥目标，除α"了(le)我們采取科(kē)學合理(lǐ)飲食¶ β®，堅持有(yǒu)計(jì)劃的(de)進行(xíng)健身(s>αhēn)房(fáng)健身(shēn)、跑步、跳(tiào)↕→<×繩等等結構性運動之外(wài)，更需要(yào)我們在日(rì​♠)常生(shēng)活和(hé)工(gōng)作(zuò)中進行α♥ε®(xíng)更多(duō)的(de)非運動‍‍€身(shēn)體(tǐ)活動 (NEPA) ，通(tōng)過盡可(kě)能(≥₽♦néng)的(de)站(zhàn)、走、跑、跳φ↑Ω(tiào)等日(rì)常活動實現(xiàn)能(n© →£éng)量的(de)消耗。最後，在這(zhè)個(gè)距離(lí)農(nó←≈ng)曆新年(nián)不(bù)足半年(nián)δ₽$‍的(de)時(shí)間(jiān)裡(lǐ)←<♥，預祝各位想要(yào)變瘦的(de)寶子(zǐ)們成功減肥，擁有(yǒ₹∞•¶u)傲人(rén)身(shēn)姿。