“一(yī)天中什(shén)麽時(shí≠σ&)間(jiān)運動減肥最有(yǒu)效？”如(rú)果對(<γ∏★duì)以減肥為(wèi)目的(de)的(de)跑≈σ者進行(xíng)采訪，這(zhè)個(g★σè)問(wèn)題一(yī)定是(shì≥₹>)終極必問(wèn)之一(yī)。過往很(hěn)多(‌Ω×πduō)科(kē)普從(cóng)不(bù)同角度給出了(le &≈)各種答(dá)案和(hé)依據，但(dàn)是(shì)均沒有(✔↕¥yǒu)形成統一(yī)的(de)定論。然而，本月(yuè)中國(guó)香港 ‌理(lǐ)工(gōng)大(dà)學的(de)研究人(ré&"n)員(yuán)在“Obesity”期刊上(shàng)發表∞±Ω了(le)一(yī)篇題為(wèi)" The diurnal pa∑¶××ttern of moderate-to-vigo<∏rous physical activity and obesity：a c€'&&ross-sectional analysis§ ÷ "的(de)研究論文(wén)可(kě)€©能(néng)要(yào)給這(zhè)個(gè)問(wèn)α ‌題蓋棺定論了(le)。

該研究顯示，每天早上(shàng)7點-9點運動，減肥效果最佳，與中午和(hé)晚上(shàng)運動組相(xi ♠≤àng)比，早上(shàng)運動參與者的₹™♣(de)BMI和(hé)腰圍更低(dī)。早上(shàng)進行(x‌™íng)中度至劇(jù)烈運動與肥胖之間(jiān)存在很(hěn)強的(d"₩e)線性關聯，而中午和(hé)晚上(shàng)組的(de)關聯較弱。 ₹↔

過往大(dà)多(duō)數(shù)研究都(dōu)集中"✔在身(shēn)體(tǐ)活動的(de)頻(♦γ≠pín)率、強度和(hé)持續時(shí)間(jiān)上(shà↑∏λ"ng)。很(hěn)少(shǎo)有(yǒu)人(rén)考慮過γφ¥鍛煉的(de)時(shí)機(jī)如(r"λ±ú)何影(yǐng)響減肥效果。以前也(yě)不(bù) ✘‌✔确定，一(yī)天之中不(bù)同時(shí)間(jiān)運動，在同樣達到σδ(dào)推薦的(de)每周150分(fēn)鐘(zhōng)的( $λde)中度至劇(jù)烈活動的(de)前提下 ←(xià)，是(shì)否具有(yǒu)相(xiàng)同£ ♦的(de)減肥效果。因此作(zuò)者在本次研究中，探討(tǎo)了(↓₹le)在不(bù)同時(shí)間(jiΩ ‍ān)進行(xíng)活動可(kě)能(néng)與肥胖✘πΩ•之間(jiān)的(de)關系，并以此來(lái)為(wèi)減肥人($δ>£rén)群提供建議(yì)。

作(zuò)者研究了(le)5,285名參加2003> ✔年(nián)至2006年(nián)周期“美(měi€♠<)國(guó)疾病控制(zhì)和(hé)預防中心國(gu™&ó)家(jiā)健康和(hé)營養調查”的(de‍ ✘)人(rén)的(de)健康和(hé)活動數(shù)據（研δ→究人(rén)員(yuán)選擇了(le)特定的(de)年(nián)份，因£>為(wèi)這(zhè)些(xiē)年(nián)在調查中使用(yòng•→ )了(le)加速度計(jì)或活動跟蹤器(qì)）。包括參與者的♥ ¥(de)運動強度、時(shí)間(jiān)以及久坐(zuò)時(shí÷γ♣≈)間(jiān)，。并據不(bù)同的(de)運動時(shí)間(←β¶jiān)将參與者分(fēn)為(wèi)早上(shàng)組>≤§（642人(rén)）、中午組（2456人(rén)）、晚上(shàng)∑π組（2187人(rén)）

在記錄了(le)參與者的(de)BMI和(hé)腰圍後，為(wèi)每一(¥↑εyī)位受試者在右臀的(de)位置佩戴了(le)活動追蹤器(qì)，每‌∏∏天記錄持續10小(xiǎo)時(shí) ×≥₽或更長(cháng)時(shí)間(jiān)，持續四到(dào)七天 ♠。

結果發現(xiàn)：那(nà)些(xiē)在早上(shàng)7點✘  到(dào)9點之間(jiān)鍛煉的(de>δ)人(rén)，平均BMI為(wèi)27.5，而中午和(h± ☆é)晚上(shàng)鍛煉者的(de)平均BMI® 為(wèi)28.3（中午定義為(wèi)上(shàng)午9:00™&至下(xià)午16:00點，晚上(shàn→§g)定義為(wèi)17:00至20:00）。根據飲食質量和(γ©φ$hé)卡路(lù)裡(lǐ)攝入量調整的(de)平均腰圍分(fēn)别為(¶✔÷wèi)96厘米（37.7英寸），97.8厘米（38.5←$ 英寸）和(hé)97.5厘米（38.4英寸）。也(yě)就(jiù)是(→∞shì)說(shuō)與其他(tā)組相$‍↓(xiàng)比，與中午和(hé)晚上(shàng)運動組相(xiàng)比，£β≠δ盡管早上(shàng)運動組參與者積累的(de)運動更少(shǎ∑™o)，但(dàn)BMI和(hé)腰圍更低(dī)，↕®∑而且飲食選擇也(yě)更健康，消耗的(de)卡路(lù)裡(l¥↔α↑ǐ)相(xiàng)對(duì)于體(tǐ)✔•'≈重更少(shǎo)。有(yǒu)趣的(de)是(shì)，早晨鍛↔×煉組的(de)受試者每天有(yǒu)更多(duō)的(dπ¶‍×e)久坐(zuò)時(shí)間(jiān)，但(dàπ≠> n)他(tā)們健康指标仍然表現(xiàn)卓越。

對(duì)性别、種族、教育、煙(yān)草(≤♥×cǎo)使用(yòng)、飲酒、久坐(zuò)行(xíng)為(wèi→♠₹£)、飲食質量和(hé)能(néng)量攝入等因素進一(yī)步調整後，∞₩ 這(zhè)一(yī)關聯依然存在。

結果表明(míng)，中等至劇(jù)烈運動晝夜節律模式與肥胖之間(jiān×Ω )存在顯著的(de)交互作(zuò)用(yòng)，在早上(shàng)組₩‍中，運動與肥胖之間(jiān)存在很(hěn)強的(♣★§®de)線性關聯，而這(zhè)種關聯在中午和(hé)晚上(shàng&α♦®)組表現(xiàn)較弱。

研究人(rén)員(yuán)表示，這(zhè)項σ≈₽×研究基于全國(guó)代表性樣本，結果證實了(le)早上★♥×‍(shàng)（7:00-9:00)運動在減肥中的(de)重γ©♠要(yào)作(zuò)用(yòng)。值得(de)注意的(∑¶de)是(shì)，由于這(zhè)是(shì)一(yī)↓>項觀察性研究，不(bù)能(néng)表明(mí&∑ng)因果關系，也(yě)不(bù)清楚運動的(de)晝夜節​₽​ 律模式對(duì)肥胖影(yǐng)響的(de)具體(tǐ)機(jī)β×制(zhì)。

另外(wài)，同樣支持這(zhè)一(yī)觀點并通(tōng)過實驗闡述機₽♦≤(jī)制(zhì)的(de)，的(de)還(hái)有(yǒu∑&φ)今年(nián)初在" PNAS "上(δ≥shàng)發表的(de)一(yī)篇題為(wèi)" Ti↕¶÷•me of day determines po ¥​stexercise metabolism i‍$♥"n mouse adipose tissue "₹∑的(de)研究論文(wén)。

該研究通(tōng)過對(duì)小(xi§₽ǎo)鼠模型的(de)實驗，确定在一(yī)天中，早上(shàn♦γ≈≥g)運動可(kě)以更有(yǒu)效燃燒脂肪，并且這(zhèγ₩'✔)一(yī)研究結果排除了(le)進食狀态的(de↓←)影(yǐng)響。而其又(yòu)通(tōng)β€過對(duì)小(xiǎo)鼠脂肪RNA測序發現(xiàn)，早期活​>動階段的(de)運動增加了(le)脂肪分(fēn)解、産熱(rè)和(®£♣σhé)脂肪組織中細胞的(de)基因表達，這(zhè)些(xiē)基因表<>≥明(míng)新陳代謝(xiè)率更高(gāo)。雖然該研究≈Ωγ僅限于對(duì)小(xiǎo)鼠模型的(de)實驗，但(dàn)∞☆★ 是(shì)對(duì)于需要(yào)減肥的(de)人(rén)群，仍然有(γ♥±♦yǒu)積極的(de)提示作(zuò)用(yòng↔€±♣)。

“放(fàng)棄很(hěn)容易，但(dàn)堅持很(hěn)酷§♠★”在知(zhī)道(dào)了(le)運動減肥的(de)最佳時(φ γshí)間(jiān)之後，希望每一(yī)ε 位減肥的(de)跑者能(néng)夠堅持科(kē)學、健康減肥，享“瘦”人(rεε€én)生(shēng)。

 -End- 

文(wén)章(zhāng)作(zuò)者：

裴超，國(guó)家(jiā)認證康複治療師(shī♦₩ε)，中國(guó)田徑協會(huì)運動健康專家(ji£ ā)智庫秘書(shū)，英國(guó)Br≥ $unel University 康複治療碩士。